擺脫焦慮內耗！打造「個人化壓力配方」 活出理想樣貌

記者林育如／台北報導

現代人生活節奏緊湊，從求學、升學到進入職場，每個階段幾乎都在與壓力賽跑。有人投入科技業，每天埋首研發；有人走進金融業，緊盯數字、追趕績效目標。彷彿像困在輪子裡不停奔跑的倉鼠，不知不覺就陷入「壓力危機」，一觸即發。

中原大學諮商輔導中心諮商心理師周士傑提醒，現代人面對壓力與焦慮，最重要的是「覺察」—意識到自己正處於高壓狀態，並適時透過創造「儀式感」，短暫跳脫緊繃的空間與情緒，安排屬於自己的「微休息時間」，讓身心喘口氣。

周士傑指出，當今社會中，人們面臨的主要壓力主要有「六大來源」：

一、職場壓力：
來自工作表現、升遷競爭、不穩定的就業環境（如裁員、無薪假）等。

二、學業與人際關係：
學生可能因課業、人際互動、他人期待與自我認知的落差而產生壓力。

三、健康與外貌焦慮：
年長者擔憂健康狀況，年輕人則可能對外貌或體型感到不安。

四、經濟壓力：
收支不平衡、貸款、投資虧損等財務問題，常是生活壓力的來源。

五、家庭關係：
與家人相處的期望落差、溝通困難、親密關係變化，都可能造成情緒負擔。

六、快節奏與多工文化：
時間壓力、效率焦慮，讓人容易感到疲憊、喘不過氣。

覺察、辨識焦慮症狀

在心理學中，「焦慮」是一種常見的情緒反應，其核心原型包含害怕與擔心，尤其是對「不確定性」的恐懼。例如：擔心未來會發生什麼壞事、害怕失敗、恐懼控制不了的結果等。

那我們要怎麼知道自己是不是處於焦慮狀態呢？可以從以下幾個面向觀察：

一、身體反應

1常見如：頭痛、腸胃不適（如腹瀉、脹氣）、心悸、呼吸急促、肌肉緊繃

2睡眠問題：難入睡、易醒、作惡夢等

二、 情緒變化

1情緒低落、易怒、煩躁

2對工作或生活提不起勁

3對未來失去希望，出現憤世嫉俗的想法

三、行為模式改變

1意力不集中、工作效率下降

2常缺席、請假、逃避應該完成的事情

3現「失功能」狀態，像是什麼都不想做，或生活節奏被打亂

周士傑表示，人對壓力的反應可分為「短期」與「長期」兩種，而長期的焦慮與壓力如果未獲得適當調適，會對身心造成深遠影響。

短期壓力反應

當我們遇到壓力時，身體會自動啟動立即的反應，如腎上腺素大量分泌、心跳加快、呼吸急促、肌肉緊繃、交感神經活躍、副交感神經抑制。這些反應是為了讓身體立即應對危機，一旦壓力解除，這些反應會慢慢恢復正常。

長期壓力影響

當壓力持續不退，就會啟動內分泌系統長期處於不平衡狀態，特別是影響HPA軸（下視丘 Hypothalamus－腦下垂體 Pituitary－腎上腺 Adrenal）：當壓力荷爾蒙（如皮質醇）長期過高易造成內分泌系統失調、自律神經失衡。進一步可能導致睡眠障礙、免疫力下降、消化問題、心血管疾病風險增加、焦慮症、憂鬱症等心理疾病。

有效壓力管理技巧減輕焦慮

周士傑表示，每個人面對壓力的方式不同，但可以用一個簡單的概念來理解壓力的形成：

壓力 = 外在壓力源 ÷（個人因應能力 + 社會支持）

所以，要減輕壓力的方式有兩種：

1減少「壓力源」（讓分子變小）

2增加「因應能力與支持系統」（讓分母變大）

壓力源如何控制？

1優先順序列出來：優先解決最迫切的問題，再逐步處理其他事項，避免一開始就陷入過多焦慮。

2做小事情做控制感：執行一些簡單、可控的小任務，這種「小成功」能夠增加信心，讓你有動力去處理更大的問題。

3跟壓力源設定有界線：學會說「不」，並且為自己設立的界限，避免過度承諾；並在工作和生活中設定休息時間，讓自己有空間恢復，減少精疲力竭的風險。

因應能力與支持系統

一、 解決問題型因應：

主動面對壓力來源，設法找到解決方案。例如：工作壓力大→調整排程、溝通分工、尋求資源，把焦點放在「可以控制」的部分上

二、情緒調適型因應

抒發情緒（找人聊聊、寫日記、藝術創作）、建立支持系統（朋友、家人、同事、諮商師）、學會接納、放下無法控制的事物

三、暫時性調整

有時候短暫的「逃避」或「休息」也是保護自己的一種方式。像是短暫放空、看電影、聽音樂、旅遊、小睡，幫助情緒回穩的方式。

上述「3＊3」策略沒有高下，調整出最適合你的「壓力配方」，就是最好的方法。

在工作和生活中找到平衡 有效地管理壓力

如果具體來講，從「腦」、「身」、「心」、「靈」去做調整

一、腦：指想法，透過放輕鬆方式，讓想法做一個整理、停頓。

二、身體：例常見運動、深呼吸練習、抗壓飲食、睡眠去調整。

三、心理：人際社會支持連結、工作或學校會期待一個完整的休息，小小休息、簡單的午睡、微休息效果也不錯。

四、靈：透過信仰、寄託，更大的目標去安頓情緒及心靈。

身心的調整，往往需要從「內在的練習」開始。學習覺察自己的情緒、感受，盤點內心的狀態，也許一開始並不容易，但只要你有意識地開始，慢慢練習，就是一種進步。別讓慢性壓力默默變成生活的慣性。你可以試著在「事件」與「反應」之間，留出一點點空間——這個空間，是屬於你的喘息，是重新選擇、重新思考的機會。練習不被外界牽著走，而是回到自己內在的節奏，這就是通往身心平衡的重要一步。

周士傑再次強調「覺察意識」的重要性—只是察覺當下自己的狀態，更要把這份覺察連結到你心中的長遠目標。那些平常被忽略的小地方，值得重新拿起來檢視；從生活中挪出一些時間與心力，投入在真正重要的方向上。就這樣，一步一步地前進，慢慢地，你會更靠近那個你想成為的自己。

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