減肥怎麼吃 斷食、提早吃還是一天兩餐

編譯／高晟鈞

疫情過後，全球肥胖人口持續增長。根據2022年統計數據顯示，全球超重與肥胖成人超過25億，占全球成年人口的43%。營養師表示，減肥有30%靠運動，剩下70%則與飲食習慣有更大的關係。那麼，究竟該怎麼吃才能維持良好的體態呢?

此研究分析了29項臨床數據，涉及近2,500受試者，並比較了三種飲食方式對減肥的成效：改變卡路里分布、少吃幾餐與間歇性斷食。

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改變卡路里分布

當新陳代謝無法正常運作時，身體就無法對胰島素產生適當反應，並導致體重增加、疲勞，甚至增加糖尿病等多種慢性病風險。研究證實，晚餐吃得太多或是宵夜族群都會導致新陳代謝機能惡化。這意謂著身體難以將食物轉為能量消耗，而是更傾向於轉為脂肪儲存。

而將熱量更多分布在早餐與午餐能更好好地改善代謝功能，也能減少全天飢餓感，可能更適合減肥。當然，這並不適合每個人，尤其對於那些傾向於在夜晚活動的人來說。然而，具有這種睡眠類型的人，由於基因、飲食品質與飢餓激素水準較高的原因，本身減肥成功率都較低，

少吃幾餐

人們對於早餐該吃得豐盛，不吃早餐還是少量多餐哪種方式才是正確的總是爭論不休。近期有研究表明，少量多餐（1天5-6餐）更適合減肥；然而，更多過往研究卻表明，少量多餐更好。另一方面，對於一天兩餐是否又比三餐或是少量多餐好的證據依舊有限。然而，兩種研究有個共通點，就是減少零食攝取，只吃正餐是減肥的不二法則。

間歇性斷食

研究證實，深夜進食會擾亂身體的自然節律並改變器官功能。隨著時間推移，這將會增加罹患2型糖尿病的風險，尤其對於輪班工作者而言。

間歇性斷食意謂著，在白天的工作時間內吃掉所有卡路里，透過改變吃的「時間」，而非「內容」來達到減肥效果。動物實驗證明，間歇性斷食能減輕體重並改善新陳代謝，但對於人類的長期證據依舊有限；因為我們不知道好處來自於飲食習慣本身，還是因為縮短的時間窗口，導致人們本身攝取熱量的自然減少。

臨床醫生建議，整體而言，在八小時內完成進食，並將熱量多分布於早餐與中餐，傾向於一天二至三餐，而非少量多餐更適合大多數想要減肥的人。

資料來源:MedicalXpress

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