咖啡越喝越累?這時間喝小心睡眠被偷走 醫曝最佳飲用時間
文/周伯翰身心醫學診所鄭佳益醫師
你是否有這種經驗?早上靠咖啡醒腦,下午補一杯提神,結果晚上翻來覆去睡不著,隔天更累,只能再喝更多咖啡……。新竹身心科醫師鄭佳益提醒,你可能已經掉入了『咖啡因惡性循環』!

為什麼喝越多咖啡,反而越累?
35歲的阿偉是一位資深工程師,習慣每天靠咖啡提神。早上來一杯黑咖啡,中午再來一杯拿鐵,下午開會前補上一杯美式,甚至加班時還會喝能量飲料。但最近,他發現自己下午越喝越累,晚上越來越難入睡,甚至連週末補眠都沒用。白天開始頭腦昏沉、專注力下降,出現種種精神不濟的狀況。
與醫師討論後,才發現問題出在「咖啡因攝取時間太晚」!下午3點後還喝咖啡,導致體內咖啡因到深夜仍未代謝完,影響入睡的時間和睡眠品質,即使睡了8小時,身體仍無法真正恢復。
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咖啡因如何影響睡眠?
鄭佳益醫師解釋,咖啡因會興奮中樞神經,主要透過阻斷adenosine(腺苷)受體來減少疲勞感。腺苷是讓我們感覺疲倦的物質,當咖啡因阻斷腺苷後,就會讓我們感覺更清醒。但咖啡因的效果並不會馬上消失,有可能會影響到睡眠的「入睡時間」與「睡眠品質」。
研究顯示,睡前6小時喝咖啡仍可能影響睡眠,讓入睡時間延長、深層睡眠減少,甚至可能導致早醒、夜間頻繁醒來。因此,晚上喝咖啡可能會讓你覺得「睡了一整晚但還是累」,導致隔天又需要更多咖啡,形成惡性循環。
最佳咖啡飲用時間怎麼抓?
咖啡因的代謝時間因個人體質不同而異(例如:抽煙的人會加速代謝,孕婦會降低代謝的速度),攝取咖啡因後,大約需3至6小時,體內的咖啡因濃度才會減半。
每個人代謝咖啡因的速度不一,也和飲用的量相關。對此,鄭佳益醫師整理最佳咖啡飲用時間建議:
- 一般人喝一杯義式濃縮咖啡的咖啡因約107mg的量,建議至少距離睡前9小時,如果你晚上11點睡,下午2點後應避免咖啡因。
- 如果你會喝到2倍以上的咖啡因的量(約217.5mg),建議應該提早至早上10點前攝取咖啡,才能避免晚上睡不好的困擾。
注意隱藏咖啡因來源!
最後,鄭佳益醫師提醒,要注意咖啡因來源,除了咖啡,茶類、可樂、能量飲料、巧克力也含有咖啡因,無意間攝取過量,可能也會影響睡眠!
想要健康喝咖啡,請記住黃金原則:「上午喝咖啡,下午選擇無咖啡因飲品」,讓你白天有精神,晚上也能睡得好!
(本文已獲名日文化同意授權刊出)
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