一天一杯咖啡? 多少咖啡因是「適量」以及何時攝取

編譯／高晟鈞

相信每天一杯咖啡是許多上班族的日常。面對數不盡的工作，不夠的睡眠，咖啡因可以幫助我們提神；然而，究竟「多少」咖啡是合適的呢?

一般來說，醫生建議成年人每天咖啡因的攝取不要超過400毫克（大約為2杯350 ml的黑咖啡）。研究顯示，大約100到150毫克的咖啡就可以起到提神的作用，其效果因人而異。效果會在食用後的5分鐘開始體現，並在15到120分鐘後達到最佳效果。

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優點與缺點

咖啡因可以幫助集中注意力並保持警覺，也有許多研究顯示，咖啡因有助於增加運動時長。更準確來說，咖啡因並非直接作用於肌肉，而是降低感到疲憊所需的時間。因此，在長跑、游泳等耐力運動前攝取咖啡有助於鍛鍊。

咖啡因的缺點主要顯現在睡眠方面，在一項研究中發現，人們在可以隨意喝咖啡的日子裡，傾向於走更多的路；然而，睡眠時間則比不喝咖啡的日子少了30分鐘。

咖啡因對睡眠的影響很大程度取決於個體代謝速度。平均而言，消耗一半的咖啡因需要大約4.5小時左右。根據實驗結果，代謝慢的群體在攝取咖啡因後，平均夜晚睡眠時間減少了將近一個小時，代謝快的群體則沒有明顯影響。

慎選咖啡因來源

咖啡因攝取的最佳來源是不加糖的咖啡與茶，因為兩者還有含有其他有益成分，像是具有抗發炎、抗氧化的多酚。

哈佛大學公共衛生與流行病研究學教授Frank Hu博士提醒，人們需要注意從碳酸飲料、能量飲料或運動飲料中獲取咖啡因，因為這些飲料含有高劑量的糖與空熱量。

格外小心

各位父母需要注意避免讓12歲以下的兒童攝取咖啡因，12到18歲的青少年每天的攝取量則不應該超過100毫克。孕婦每天攝取的咖啡因則應少於200毫克。

另外一方面，患有高血壓、糖尿病或心臟病應盡量避免攝取咖啡因。研究發現，在攝取咖啡因後，這些患者的下腔心率表現出更多異常，可能會提高心臟衰竭的風險。

最後，患有偏頭痛的人每天咖啡因攝取量應低於100毫克，甚至是完全不喝任何含有咖啡因的飲料。

資料來源:WSJ.COM

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