生活壓力大嗎？認識減輕壓力的呼吸技巧

編譯／高晟鈞

近年來，在心理諮商領域、抑或是只是單純為了身心放鬆，正念（Mindfulness）得到越來越多的關注和重視，許多人在冥想、或是諮商中時常加入正念的元素，企圖回歸人本身來減輕壓力，而非訴諸藥物的幫助。那麼什麼是正念呢?

簡單來說，你有曾經從家裡走到目的地，卻對於你如何到達目的地完全沒有印象嗎？這是因為腦袋被大量信息淹沒；因為在專注思考別的事情，像是等一下要吃什麼呢、作業還沒做完、喜歡的女生在幹嘛等等，而忽略了當下周遭的環境。而試圖在這過程中記住身體的感覺，周遭環境的顏色、聲音，專注在自己的呼吸節奏，這就是正念。

正念冥想被認為可以有效幫助大腦放鬆，透過專注於自己呼吸的方式可以達到減輕壓力，減低負面情緒的累積。儘管有些研究表明，壓力有時對人會產生正面積極的影響，可以推動人們進步與成長，但更多時候，它被認為是不利的，因為它可能導致許多身心疾病，像是高血壓、憂鬱症等等。

近期，一項發表在Cell Reports Medicine的研究，發現了三種比正念冥想更有效的呼吸小技巧，對於減輕身心壓力有相當大的成效。在這項新的研究當中，研究人員比較了三種類型的呼吸技巧和正念冥想，對於減輕壓力的有效性。

測試的三種新呼吸技巧，包括了循環嘆息（Cyclic Sighing），在呼氣時花費比吸氣或屏住呼吸時花費更多時間思考；箱試呼吸（Box Breathing），是利用吸氣、閉氣、呼氣、閉氣，每組為期五秒的一項循環呼吸技巧；循環過度換氣（Cyclic Hyperventilation），則是與循環嘆氣相反，在吸氣時花費更多時間。

該研究是在Covid-19大流行期間所進行的，當時候大多民眾的壓力指數都異常高；114名志願者可以於每天任一時刻，進行5分鐘任一種呼吸減壓技巧的運動，並持續一個月。每個志願者都填寫了一份壓力日誌，來評估他們減壓活動的有效性。

研究人員發現，大多情況下，不論那一種方式，90%的人都表示有積極的感受。他們發現，這三種呼吸技巧相比正念冥想，對於減輕壓力更有效，並且進行循環嘆息呼吸的人所報告的壓力減輕幅度最大。

資料來源:MedicalXpress

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